რჩევები ანიჩკასგან

იკვებე ჯანსაღად

გთავაზობთ, კეტო პრაქტიკოსის, ანიჩკა სიხარულიძის რჩევებს დამწყებებისთვის.

ანიჩკა სიხარულიძე

დავიწყებ იმით, რომ არც ენდოკრინოლოგი ვარ, არც ნუტრიციონისტი. უბრალოდ რაღაცით თუ ვინტერესდები ბოლომდე ვქექავ. კეტოშიც ძალიან ახალი ვარ და ისიც კი ვერ გამირკვევია ჯერ რამდენად ჩემი ცხოვრების სტილია, თუმცა ჩემი აქტიურობიდან გამომდინარე ბევრმა ძალიან კარგმა გოგომ მომწერა დახმარებისთვის და აღმოვაჩინე, რომ ყველას ერთი და იგივე კითხვები უჩნდება – მეცნიერულად ყველაფერზე პასუხები გაცემულია, მაგრამ პრაქტიკულ ნაწილზე და განსაკუთრებით დამწყებებისთვის ბევრი რამეა გაურკვეველი. ამიტომ გადავწყვიტე დავწერო მცირე გაიდლაინი სრულიად ახლებისთვის და მათთვის ვინც ეხლა ერკვევა.

⏰რა არის მარხვა 18:6? – ვჭამთ 6 საათი, არ ვჭამთ 18 საათის განმავლობაში. ყველაზე ოპტიმალური ვარიანტია 12:00-18:00. შიმშილობის დროს შეგვიძლია მივიღოთ ჩაი, შავი ყავა, წყალი, მინერალური წყალი – ყველაფერი აუცილებლად რძის გარეშე და უშაქროდ. რაც შეეხება სტევიას და დამატკბობლებს, საწყის ეტაპზე, სანამ სასურველ წონასთან ახლოს მაინც არ ხართ მიახლოებული, მე პირადად არ გირჩევთ. 

⏱კვების გეგმა: ვიწყებთ 18:6, ვაჩვევთ ორგანიზმს, ვდცილობთ გადავიდეთ 23:1 რეჟიმზე, რაც მეტი კილოგრამია დასაკლები, მით ჩქარა გადავდივართ 23:1 ზე. შემდეგ მვაღწევთ სასურველ წონამდე, ვართ ბედნიერები 😄 
იდეალში გადავდივართ ცხოვრების წესად ქცეულ კეტოზე, რომლის დროსაც ბევრად მრავალფეროვანი ხდება მენიუც და პროდუქტებიც.

🥑ყველაზე მთავარი და ხშირად დასმული კითხვა- რას ვჭამთ

მოდით ჯერ უფრო მარტივად – რას არ ვჭამთ – შაქარს – გლუკოზას და ნახშირწყლებს. თქვენი ორგანიზმის აგებულებიდან გამომდინარე ალბათ უკვე გამოთვლილი გექნებათ, რომ უნდა მიიღოთ 5-20გ ნახშირწყალი. სულ ნახშირწყლების გარეშე არ გამოვა, ამიტომ საწყის ეტაპზე მოგიწევთ თვლა. არსებობს მილიონნაირი ცხრილი, აპლიკაცია, სტატია, სადაც შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ – თუმცა იმედი მაქვს გურუები მაპატიებენ და ჩემებურად ავხსნი – აიღეთ ჩამონათვალი, სადაც წერია რა პროდუქტს რამდენი ნახშირწყალი აქვს და დასაწყის ეტაპზე, 

🥦სანამ მიეჩვევით ბოსტნეულის თვლას მიირთვით პროდუქტები, რომლებიც შეიცავენ 5 ზე ნაკლებ ნახშირწყლებს – მაგალითად – სალათის ფურცლები, ისპანახი, ავოკადო, სოკო, კომბოსტო. ცხრილს ნახავთ ძალიან ბევრს და რაციონი ააწყვეთ თქვენი გემოვნებით.

🧈გახსოვდეთ რამდენად აუცილებელია ჯანსაღი ცხიმები – ქართულ რეალობაში ეს არის კარაქი – დააკვირდით ნახშირწყლების რაოდენობას და extra virgin olive oil – ცივად გაწურული ექსტრა ვირჯინ ზეითუნის ზეთი. 

🥩ცილა – რაც აგრეთვე ძალიან მნიშვნელოვანია – წითელი ხორცი, ფრინველის ხორცი, სუბპროდუქტები, თევზეულობა და ზღვის პროდუქტები – აქაც რაციონს აწყობთ გემოვნების მიხედვით.

🥛რძის პროდუქტები – დაივიწყეთ რძე, მაწონი, აირანი, კეფირი, იოგურტი და დაბალპროცენტიანი პროდუქცია, იყიდეთ 5-9%, მოერიდეთ არაჟანს, ჯობია მიიღოთ ე.წ. Heavy cream – მაღალპროცენტიანი ნაღები, ყველი, ხაჭო და ნადუღი. 

🥜თხილეულობა და თესლები – სია დიდია, მაგრამ საწყის ეტაპზე მაინც ნიგოზს გირჩევდით, ისიც ცოტას – კარგი დესერტია მწვანე ჩაისთან ერთად სადილის შემდეგ. 

🍓ხილიდან შეიძლება მხოლოდ კენკრა, თუმცა პირველ ეტაპზე მე პირადად არ გირჩევდით – 4 ცალი მარწყვის ჭამას საერთოდ ჯობია არ ჭამო…

🍛გირჩევთ თავიდან შეეცადოთ სადილები თქვენ თვითონ მოამზადოთ, ბევრად უფრო გაგიადვილდებათ მაკროსების კონტროლი.

რას ვჭამ მე 🧀

🍋მთელი დღის განმავლობაში 2 ლ წყალი – ძალიან მომწოს დეტოქს წყალი – ლიმონი + პიტნა + კიტრი + ჯინჯერი – ვარიაციები თქვენზეა, მთავარი ინგრედიენტი ლიმონი.

დილა 09:00 – ყავა ნაღებით ან კარაქით (მე კარაქით არ მიცდია ვერაფერს გეტყვით)
საუზმე 12:00 – 2 კვერცხი და ბეკონი, ცხიმიანი ყველი, ზეთისხილი, ნახევარი კიტრი და პომიდორი მოყრილი მწვანილით. 

17:30 სადილი – რამე ცილა, რამე ბოსტნეული საკმარისი ცხიმით – ვთქვათ ქათმის მკერდი ისპამახით, შემწვარი ზეითუნის ზეთზე, ყველით და ნაღებით, დილიდან შემორჩენილი კიტრისა და პომიდვრის მეორე ნახევარი, სალათის ფურცლები, მწვანილი ზეთისხილი და მუჭა ნიგოზი.

პირველი 3-5 დღე ვფიქრობდი მხოლოდ საჭმელზე და ვიტანჯებოდი, რაც დრო გადის უფრო ეჩვევი და არ გშია. კეტონების საზომი არ მაქვს, ამიტომ ვერ გეტყვით ნამდვიად ვარ თუ არა კეტოზში, თუმცა ყველა პარამეტრებით უნდა ვიყო 😄 
იდეალურ შემათხვევაში დასაკლები მაქვს საერთო ჯამში 12-14 კგ, საიდანაც 3.800 დავიკელი 8 დღეში. 

გახსოვდეთ ეს არ არის ექიმის რჩევა, ან რამე უეჭველი დებულება, ეს არის ჩემი რჩევა დამწყებთათვის, გააგრძელეთ კითხვა, ისწავლეთ მაკროსების სწორი თვლა, შეეცადეთ გააკეთოთ 23:1 მარხვა, ჩაატარეთ ექსპერიმენტები რეცეპტურაში, ნელნელა დაიწყეთ გარკვევა აუცილებელ მინერალებსა და ვიტამინებში, მოუსმინეთ ლექციებს და ვიდეო გაკვეთილებს და მიხვდებით, რომ კეტო სრულიად არ არის რთული.

ჯანსაღ ცხოვრებას გისურვებთ 🥦🥬🥒